LAUFSTIL

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Verfasst von Marianne Heer für Running TV Bedburg

Der richtige Laufstil

Ein guter Laufstil spart Kraft und beugt Verletzungen vor. Schon einfache Korrekturen sind effizient.

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So unterschiedlich der Laufstil von Person zu Person ist, so viel Kraft kann durch einen guten Laufstil eingespart werden.
Beobachten Sie einmal vorbeilaufende Jogger. Von zehn laufen acht „unrund”, d.h. mit einem Laufstil, der nicht ökonomisch ist und Kraft kostet, der eventuell sogar mit der Zeit Beschwerden hervorruft. In erster Linie dafür verantwortlich ist die Beinbewegung in Verbindung mit der Haltung des Oberkörpers. Erst in zweiter Linie sind die Arme für einen „eckigen” Laufstil verantwortlich. Sie balancieren meist lediglich falsche Beinbewegungen aus. Beine, Hüfte, Oberkörper, Kopf und Arme bilden beim Laufen ein zusammenhängendes Ganzes und lassen sich nicht völlig unabhängig voneinander betrachten.

Ein Mensch mag sich völlig normal bewegen, wenn er geht; sobald er joggt bzw. schnell läuft, ist es meist aus mit der Harmonie. Achten Sie nur einmal auf Menschen, die im Laufschritt versuchen, einen Bus oder eine Straßenbahn zu erreichen. Hauptverantwortlich für eckige und unharmonische Bewegungen sind Komponenten wie beispielsweise kleinere oder größere statische Fehlstellungen, eine muskuläre Unausgeglichenheit (Dysbalancen), Koordinationsschwierigkeiten oder untrainierte Muskulatur, um nur einige zu nennen.

Beginnen wir mit der Fehleranalyse dort, wo wir beim Laufen mit dem Boden in Berührung treten: bei den Füßen und den Beinen. Mit ihnen regulieren wir das Tempo und die Dynamik des Laufes.

Wenn der Schritt zu lang ist
Viele Läufer würden viel gewinnen, wenn sie den Schritt verkürzten. Oft ist er zu lang. Der Grund dafür ist fehlendes Koordinationsgefühl. Ist der Schritt zu lang, wird Kraft vergeudet, denn der Schwung wird bei jedem Schritt gebremst. Vor allem bei Läufern, die über die Ferse abrollen, besteht diese Gefahr, weniger bei solchen, die mit dem Mittelfuß landen und den Fuß näher unterhalb des Körperschwerpunkts aufsetzen.

Dies sollten Sie vermeiden
1. Der Oberkörper ist im Hohlkreuz oder zu weit nach vorne gebeugt.
Der Läufer „sitzt” im Schritt. Der Grund: Die Hüfte wird nicht bei jedem Schritt nach vorne gebracht. Dadurch geht jede Dynamik verloren, Rückenbeschwerden können die Folge sein, vor allem nach längeren Läufen.
2. Bergab mit langem Schritt laufen. Der Staucheffekt vergrößert sich proportional zur Gefälleneigung (ein Mehrfaches des Körpergewichts wird abgefangen). Laufen Sie mit kurzen Schritten.

Kleinere Läufer, kürzere Schritte
Ist der Laufschritt zu kurz, wird quasi Raum verschenkt, weil man uneffektiv läuft. Allerdings sind Auswirkungen wie Tempoverlust durch Kraftvergeudung, wie sie beim zu langen Schritt auftreten, bei zu kurzem Schritt weit weniger signifikant, im Gegenteil: Wer als Hobbyläufer zu kurze Schritte macht, hat im Grunde keine Probleme zu erwarten, es sei denn, er hat ästhetische Ansprüche oder wundert sich, dass er sich nicht schneller fortbewegt.
Grundsätzlich ist die Schrittlänge immer im Verhältnis zur Körpergröße zu sehen. Es ist logisch, dass kleinere Menschen kürzere Laufschritte machen als groß gewachsene. Die Schrittlänge vergrößert sich übrigens automatisch mit der Verbesserung des allgemeinen Trainingszustands.

Schrittfrequenz
Zu diesem Thema erhalten Sie hier bewusst keine Tipps, weil wir es für wenig sinnvoll erachten, um nicht zu sagen: für kontraproduktiv, wenn Anfängern erzählt wird, sie sollten eine bestimmte Schrittfrequenz einhalten. Fortgeschrittene Läuferinnen und Läufer können eventuell einmal kontrollieren, wie viele Schritte sie pro Minute machen, aber diese Analyse führt nicht weiter, zumal die Schrittfrequenz abhängig vom Lauftempo ist. Für geradezu abstrus halten wir Angaben (Vorgaben!) zur Schrittfrequenz in Zusammenhang mit Musik beim Laufen. Es gibt tatsächlich eine Musikproduktion, die Musikstücke veröffentlicht und diese mit Schrittfrequenz-Zahlen versieht.

Der richtige Laufstil

Ein entspanntes und damit lockeres Laufen könnte so manchem das Laufen erleichtern.

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Ein ästhetischer Lauftil ist schön anzusehen und dazu auch noch effektiv.

Beim idealen Laufstil sehen die Arm- und Beinbewegungen rund und synchron aus, sie korrelieren harmonisch. Die leicht angewinkelten Arme schwingen locker und parallel zum Körper. Der Oberkörper wippt dabei kaum auf und ab. Der gesamte Bewegungsablauf wirkt selbst bei hohem Lauftempo leicht und locker.

Die Ober- und Unterarme befinden sich etwa in einem rechten Winkel. Die Arme pendeln während des Laufens seitlich und nahe am Körper vorbei. Sie werden in der Pendelbewegung zwischen Brusthöhe (maximal) und Hosenbund geführt. Nicht zu weit bzw. zu hoch nach vorne ausschwingen. Der Schritt und der Pendelrhythmus von Beinen und Armen verläuft koordiniert. Die Arme haben beim Langstreckenlauf keinen aktiven Anteil an der Fortbewegung, im Gegensatz zum Sprint, wo sie für Schwung sorgen.

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Obwohl es ein Idealbild gibt, muss man die individuellen Merkmale jedes Läufers berücksichtigen.

Die Hände sind locker, offen und entspannt. Halten Sie die Handrücken seitwärts. Der Daumen liegt locker auf dem Zeigefinger auf.

Die Augen richten Sie einige Meter (ca. zehn bis 15 Meter) voraus auf den Boden, nicht zu weit nach oben, aber auch nicht nach unten auf die Füße. So ist nicht nur gewährleistet, dass Sie sehen, was Sie auf einem (eventuell unebenen) Weg erwartet, sondern auch, dass die Nackenmuskulatur locker bleibt.

Der Oberkörper ist aufgerichtet. Nur dann ist die Wirbelsäule entlastet und kann über dem Körperschwerpunkt leicht und entspannt schwingen.

Schulter- und Nackenmuskulatur sind entspannt, das gilt auch für die Gesichtszüge. Die Schultern haben keinen Anteil an der Fortbewegung, auch wenn man dies bei manchem Läufer vermutet.

Die perfekte Lauftechnik

Auf dem Vorfuss oder über die Ferse laufen?

Viele Einsteiger fühlen sich unsicher, wenn es um ihren Laufstil geht. Sie fragen sich: Muss ich auf dem Vorfuß landen, um ein besserer Läufer zu werden? Nein, das müssen Sie auf keinen Fall…

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Laufstile sind so unterschiedlich wie die Läufer, zu denen sie gehören: der eine läuft über den Vorderfuß, der andere über die Ferse.

Die meisten Läufer landen auf der Ferse und rollen über den Vorfuß ab. Was die meisten machen, muss zwar nicht unbedingt deshalb auch gut sein, aber es hat schon seine Gründe, warum nur ein ganz geringer Prozentsatz der Läufer als Vorfußläufer unterwegs ist. Meist sind es die schnelleren Sportler, denn beim schnellen Laufen wird man fast automatisch zum Vorfußläufer. Die Landung auf dem Vorfuß ist vorteilhaft für die Gelenke, weil so die Aufprallenergie besser von der Beinmuskulatur abgefedert wird, als dies bei der Fersenlandung der Fall ist. Trotzdem ist es falsch, Läufern den Umstieg auf den Vorfuß-Laufstil nahe zu legen.

Den richtigen Laufstil gibt es nicht
Vorfußläufer sind meist ambitionierte und schnelle Läufer. Die meisten Freizeitläufer rollen über die Ferse ab. Entsprechend sind die meisten Laufschuhe für diese große Zielgruppe konstruiert. Vorfußläufer benötigen weniger Dämpfungselemente und keine korrigierenden und stabilisierenden Elemente im Schuh. Dafür tragen sie ein höheres Verletzungsrisiko, vor allem im Bereich der Ferse und der Wadenmuskulatur. Der Laufstil ist individuell verschieden und hängt von vielen Faktoren ab. Körpergröße, Gewicht, Beinlänge, Fußstellung, kurz: die Körperstatik. Aber auch Körperhaltung, Lauftempo, Laufuntergrund oder Streckenprofil spielen eine Rolle. Bei so vielen Faktoren ist es kaum möglich, allgemeingültige Aussagen zu treffen. Für alle Läufer sinnvoll ist die Stärkung der Muskeln mit Kräftigungsübungen. Außerdem sollte jeder wissen, wie er den geeigneten Laufschuh findet.

Die Aufpralldämpfung beim Laufen
Bei jedem Laufschritt landen wir mit einem X-fachen des Körpergewichts auf einem Fuß. Der Laufschuh leistet in jedem Fall, ob Fersen- oder Vorfußlandung, im Vergleich zur Beinmuskulatur den geringeren Beitrag bei dieser Aufpralldämpfung. Das Dämpfungsverhalten eines Laufschuhs ist lediglich bei regelmäßigem Laufen auf Asphalt von Bedeutung. Die beste Methode, die Gelenke zu schonen, ist eine gut ausgebildete Beinmuskulatur, vor allem im Oberschenkel- sowie im Hüft- und Gesäßbereich. Wenn dabei auch das Dehnen nicht vernachlässigt wird, sind optimale Voraussetzungen gegeben, Überlastungsbeschwerden gar nicht erst auftreten zu lassen.

Vorsicht mit dem Vorfuß
Vorfußlaufen provoziert Beschwerden an Wade und Achillessehne, weil bei jeder Landung und der nachfolgenden Sinkbewegung (vergleichbar mit der natürlichen Pronation des Fersenläufers) sowie der dann folgenden Abdruckbewegung erhebliche Zugkräfte auf die Wade und auf den Achillessehnenansatz am Fersenbein wirken. Das kann Reizungen, entzündliche und im schlimmsten Falle chronische Beschwerden hervorrufen. Regelmäßiges Dehnen ist daher eine der Grundpflichten des Vorfußläufers.

Variables Training statt Laufstil-Umstellung
Wer läuft, sollte vor allem Gleichförmigkeit vermeiden. Unterschiedliches Tempo gehört genauso zu einer gesunden Abwechslung wie das Laufen auf unterschiedlichem Terrain und Streckenprofil. Besonders aber beim Barfußlaufen auf gepflegtem Rasen werden unbewusst die verschiedenen Laufformen benutzt, auch der Vorfußlauf. Dabei wird die gesamte Fuß- und Unterschenkelmuskulatur auf natürliche Weise trainiert, was letztendlich zu einem längeren Schritt und damit auch zu höherem Lauftempo führt. Zusätzlich lassen sich beim Barfußlaufen auf gepflegtem Rasen (nicht auf Sand!) Übungen wie Skipping, Anfersen oder Kniehebelauf durchführen. Fazit: Wer über die Ferse abrollt, sollte dies weiterhin tun. Ein ausgewogenes variables Training schützt Sie vor Überlastungsschäden.

So optimieren Sie Ihren Laufstil

Laufen ist auch eine Frage des Stils. Ein guter Laufstil sieht nicht nur schöner aus, er ist auch gesund und spart Kraft. Sechs Übungen, die Ihren Laufstil verbessern und Sie schneller machen.

Sprungübungen

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Jeder Laufschritt ist ein kleiner Sprung, bei dem man kurzzeitig keine Bodenberührung hat. Mit verschiedenen Sprungübungen lassen sich Lauftechnik und Laufleistung verbessern. Solche Übungen sorgen vor allem für einen explosiven Abdruck, aber auch für mehr Beweglichkeit im Fußgelenk und verbessern die Schrittlänge. Führen Sie die Übungen zunächst sehr vorsichtig auf weichem, ebenem Untergrund durch und laufen Sie sich vorher warm. Versuchen Sie, bei jeder Übung in einen Rhythmus zu kommen. Pausieren Sie zwischen den Übungen (gehen oder locker laufen).

Skipping

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Skipping
Beim Skipping läuft man mit kurzen schnellen Schritten, zieht dafür bei jedem Schritt das Knie sehr weit nach oben, unterstützt durch einen kräftigen Armschwung. Die Schrittfrequenz ist hoch. Die Betonung liegt auf dem Kniehub und der hohen Frequenz. Skippen Sie zunächst 25 Meter, pausieren Sie eine Minute zwischen den vier Wiederholungen. Bauen Sie später die Skipping-Strecke bis auf 50 Meter aus.

Kniefall-Sprung

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Kniefall-Sprung
Starten Sie in einer Lauer-Position, das vordere Knie fast im 90-Grad-Winkel, dann springen Sie nach oben bzw. nach vorn und landen wieder in der Ausgangsposition, diesmal mit dem anderen Bein vorne. Springen Sie rhythmisch über eine Strecke von etwa zehn Metern, nach 45 Sekunden Pause wiederholen Sie die Übung dreimal, später bis zu sechsmal. Steigern Sie die Streckenlänge bis auf 30 Meter.
Wichtig: Die Sprungkraft kommt aus der Körperspannung, also aus der Streckung von Rücken, Ober- und Unterschenkel.

Fußgelenk-Sprung

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Fußgelenk-Sprung
Der Abdruck zum Sprung (mit geschlossenen Beinen) erfolgt hauptsächlich aus dem Fußgelenk, die Arme unterstützen den Schwung. Springen Sie zunächst über eine Strecke von zehn Metern. Nach einer Pause (45 Sekunden) zunächst drei, später bis zu sechs Wiederholungen.

Sprung-Lauf

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Sprung-Lauf
Der Sprung-Lauf ist dem normalen Laufen ähnlich, nur dass hier jeder Schritt ein langgezogener Sprung ist, vergleichbar einem Spreiz-Schritt. Dabei wird das Knie beim Sprung besonders weit hochgezogen, unterstützt durch einen hohen Armschwung. Die Betonung liegt auf dem kräftigen Abdruck, die Streckung erfolgt aus Knie und Hüfte. Üben Sie zunächst etwa 25 Meter weit, ruhen Sie sich danach eine Minute aus und wiederholen Sie dies viermal, später können Sie die Strecken bis ca. 50 Meter ausbauen.

Hände

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Hände ganz entspannt:
Die Handflächen sollten nicht zu einer Faust geballt sein, sondern ganz entspannt. Stellen Sie sich einfach vor, Sie würden eine Papierrolle tragen. Eine lockere Handhaltung ist ganz entscheidend für den Laufstil, denn wer seine Hände nicht verkrampft, läuft in der Regel auch mit entspanntem Oberkörper.

Unser Extra-Tipp: Laufen Sie ab und zu seitwärts und auch mal rückwärts, beispielsweise in den ersten Minuten vor oder in den letzten Minuten nach einem Lauf. Das schult die Koordination.

Die Hüfte nach vorne, bitte!

Eine wichtige Rolle beim Laufschritt bzw. beim Laufstil kommt der Hüfte zu, die bei jedem Schritt nach vorne gebracht werden sollte. Dies vernachlässigen viele.

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Den Laufstil kann man optimieren.
Fotos: Runner’s World

Bei einem zu langen Laufschritt setzt der Fuß zu weit vor dem Körperschwerpunkt auf und bremst den Schwung des Körpers bei der Vorwärtsbewegung ab. Jeder Schritt wird so in der Abstoßphase quasi zu einem „Neubeginn”, weil der Vortriebsschwung des vorhergegangenen Schrittes nicht für den folgenden Schritt ausgenutzt wurde . Bei einem zu kurzen Laufschritt wird Energie verschenkt, was auf Kosten des Lauftempos geht, aber weniger ins Gewicht fällt als ein zu langer Schritt. Eine wichtige Rolle beim Laufschritt bzw. beim Laufstil kommt der Hüfte zu, die bei jedem Schritt nach vorne gebracht werden sollte. Dies vernachlässigen viele. Die Folge: Sie “sitzen im Schritt”, das Knie kommt nicht einmal an­nä­hernd in eine gestreckte Form.
Ein großer Schritt bringt mehr Raumgewinn als ein kleiner und damit ein schnelleres Vorwärtskommen. Versuchen Sie aber keinesfalls, Ihre Schrittlänge bewusst zu verlängern, indem Sie größere Schritte machen, denn das kostet nur Energie.
Ein langer Schritt setzt eine kräf­­tige Muskulatur und beweg­­li­che Gelenke voraus. Ein Lang­stre­cken­läufer trainiert seine Bein­musku­latur nicht im Kraftraum, sondern sportartspezifisch. Sport­art­spezi­fi­sche Kräftigungs- und ­Koor­di­na­t­i­ons­übungen, wie zum Beispiel Berg­aufsprints oder Skippings, sind sehr wirkungsvoll und verbessern innerhalb kürzester Zeit die Be­weg­lichkeit von Hüft- und Fußgelenken und kräftigen die Beinmuskulatur. Am besten, Sie führen diese Übungen nach (bzw. während) eines ruhigen Dauerlaufes durch.
Diese drei Übungen eignen sich, um einen dynamischeren Laufschritt zu entwickeln.

1. Ballenläufe (Fußgelenkübungen)
Fünf bis zehn Minuten warmlaufen. Auf einer langen und flachen Grasfläche etwa 30 Meter auf den ­Fußballen laufen, wobei Sie sich nur aus dem Fußgelenk abstoßen. Der Fuß setzt auf dem Ballen auf, das Standbeinknie wird durchgedrückt, die Hüfte gestreckt. Sie gewinnen dabei nur langsam Raum. Achten Sie darauf, die Füße parallel aufzusetzen, genau in Laufrichtung. Die Arme unterstützen schwungvoll.

2. Skipping (Kniehebeläufe)
Nach einer kurzen Pause an die Ballenläufe anschließen. Drei sprintartige Kniehebeläufe über 30 Meter mit kurzen, schnellen Schritten und übertriebenem Kniehub. Der Fußaufsatz ist steil (Vorfuß-Laufstil). Der Fuß wird nur flüchtig auf die ganze Sohle gesenkt. Die Knie werden durchgedrückt, die Arme unterstützen schwungvoll. Quasi ein Auf-der-Stelle-Laufen mit wenig Raumgewinn.

3. Bergaufsprints
Sprinten Sie nach einem lockeren Dauerlauf drei- bis fünfmal einen 50 Meter langen Anstieg hinauf. Fünfmal mit 90-prozentigem Krafteinsatz, fünfmal mit maximalem Tempo. Achten Sie dabei bewusst auf einen kräftigen Fußabdruck. Nur einmal pro Woche durchführen und nicht bei Achillessehnen-Beschwerden.

Ein Gedanke zu „LAUFSTIL

  1. Anna

    Vielen dank für die tollen Informationen. Wünsche euch weiterhin viel Erfolg.

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