Nie wieder verletzt

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Verfasst von Marianne Heer für Running TV Bedburg

Präventive Übungen

Nie wieder verletzt

Wie erklären Ihnen, wie Sie verletzungfrei laufen und mit welchen einfachen Übungen Sie Verletzungen vorbeugen.

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Ein stabiles Becken verbessert den Laufstil und damit letztlich die Laufleistung.

Im Fitness-Studio, wo jeder mit nackten Beinen herumläuft, sind Läufer leicht zu erkennen: Es sind die mit den dünnen Beinchen, die mit geringem Gewicht und vielen Wiederholungen Ihre Oberschenkel und Waden noch sehniger machen, als sie ohnehin schon sind. Nur: Die meisten von ihnen trainieren die falschen Muskeln. „Da die vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur und die Waden für die Vorwärtsbewegung verantwortlich sind, werden sie durch das Laufen sowieso gestärkt”, sagt Robert Wil­der, medizinischer Direktor des Ausdauersportzentrums der Universität von Virginia (USA). „Andere Muskeln, wie die Bauch- oder Gesäßmuskulatur, sind zwar nicht di­rekt an der Laufbewegung beteiligt, für diese aber ebenfalls immens wichtig. Das sind die Muskeln, auf die sich Läufer beim Krafttraining konzentrieren sollten.”

Und warum sind sie so wichtig? Weil sie die Körpermitte, speziell den Becken­bereich, stabilisieren. „Erst ein stabiles Becken sorgt dafür, dass die Beine unter einem laufen wie gut geölte Räder. Die Bewegungsenergie wird nach vorn transportiert, und der Schritt ist leicht, ökonomisch und biomechanisch sauber”, erklärt Jay Dicharry, der sportliche Direktor der Uni­versität. Leider hat aber, so Dicharry, nur ­jeder zwanzigste Läufer ein solch stabiles Becken. Doch das ist kein Grund zu verzweifeln: Mit gezieltem Training können auch Sie Ihr Becken stabilisieren.

Die folgenden Übun­gen, die Wilder und sein Team entwickelt haben, helfen Ihnen dabei, vor allem Ihre schrägen Bauchmuskeln (das sind jene tief liegenden Muskeln, die die untere Wirbelsäule und das Becken stabilisieren) und ­Ihren Gluteus medius (das ist der mittlere Gesäßmuskel, der die seitliche Rotation der Hüfte einschränkt) zu kräftigen. Das Programm beginnt mit Übungen, bei denen Sie einfach Ihre Bauchmuskeln an- und entspannen und Ihren Bauchnabel einziehen und hervorstrecken. Aber es wird von Übung zu Übung anspruchsvoller. Achten Sie auf eine saubere Ausführung und übertreiben Sie es nicht mit den Wiederholungen. „Das Programm mit Gewalt durchzuziehen, bringt nichts”, so Dicharry. „Wenn Sie nur fünf Wiederholungen sauber durchführen können, machen Sie eben nur fünf, ruhen sich kurz aus und machen dann noch mal fünf.”

Wilder empfiehlt, die acht Übungen bis zu dreimal wöchentlich vor dem Lauftraining durchzuführen, um die entsprechenden Körperregionen zu mobilisieren, bevor sie in der Bewegung beansprucht werden. Insgesamt benötigen Sie für das Programm etwa 20 Minuten. Die einzelnen Übungen werden Ihnen vielleicht nicht gerade revolutionär vorkommen, aber beim Laufen werden Sie bald feststellen, dass die Wirkung, die Sie damit erzie­len, im besten Sinne „dramatisch” ist. Und Sie werden gar nicht mehr aufhören zu laufen.

Positiv denken

Mental-Strategien, um Verletzungen zu vermeiden oder sie seelisch zu bewältigen.

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Trainieren Sie nach Plan
Nur wenn Sie sich schon vor dem Start zu ­einem Lauf überlegt haben, wie lange und wie schnell Sie laufen wollen, können Sie verhindern, dass Sie sich überfordern. „Ohne Plan kann es einem leicht passieren, dass man zu lange oder viel zu schnell läuft”, sagt der Psychologe Jeffrey Brown. „Oder man dreht schon nach fünf Minuten wieder um, weil man keine Lust mehr hat.” Sein Rat: Machen Sie sich ­einen Wochenplan, in dem Sie den wichtigen Wechsel von Belastung und Erholung im Voraus genau festlegen. Am besten halten Sie darin nicht nur fest, wann Sie trainieren wollen, sondern auch, wann Sie wie viel trainiert haben.

… aber bleiben Sie flexibel
Für viele Läufer wird das Trainieren irgendwann zur Obsession. Ein Tag ohne Laufen ist für sie kein guter Tag. „Man sollte aufpassen, dass der Sport nicht zur Besessenheit wird”, sagt Michael Sachs, Professor für Bewegungslehre an der Temple University in Philadelphia (USA). Sein Rat: Gönnen Sie sich ab und zu einen Ruhetag, sonst kommt ihr Übereifer irgendwann wie ein Bumerang zu Ihnen zurück – entweder in Form von Überlastungsreaktionen (Krankheits- und Verletzungs­anfälligkeit, Schlafstörungen, erhöhter Puls, Kopfschmerzen) oder noch schlimmer: Sie verlieren die Freude am Laufen.

Hören Sie auf Ihren Körper
Schlagen Sie die Signale, die Ihr Körper aussendet, nicht in den Wind! ­Sicher, mit einer Blase am Fuß kann man unter Umständen noch laufen. Aber grund­sätzlich sollten Sie Beschwerden jeglicher Art ernst nehmen, ansonsten können aus kleinen Wehwehchen schnell schwerwiegende Verletzungen werden. Gerade ambitionierte Läufer müssen unbedingt lernen, zwischen den spürbaren Folgen eines harten, aber effektiven Lauftrainings und den Schmerz­symptomen einer Verletzung zu unterscheiden.

Ruhig bleiben
Wenn Sie tatsächlich einmal verletzt sind und mit dem Training aussetzen müssen, dann bricht deswegen die Welt nicht zusammen. „Bewahren Sie sich eine positive Einstellung”, rät Britt Brewer, Psychologie-Professorin am Springfield College in Massachusetts (USA). „Machen Sie sich klar, dass es besser ist, die Verletzung in Ruhe auszukurieren, als sie zu verschleppen. Nehmen Sie sich Zeit und nutzen die Trainingspause für neue Heraus­forderungen wie Yoga oder Schwimmen.” Und denken Sie daran: Laufen können Sie ein Leben lang, und die Laufform, die Sie vor der Verletzung hatten, können Sie sich jederzeit wieder antrainieren.

Machen Sie Ihrem Frust Luft
Wenn Sie verletzt sind, dann gönnen Sie sich täglich fünf Minuten, in ­denen Sie Ihren ganzen Frust rauslassen: „Fluchen Sie. Schreien Sie. Tun Sie, was immer nötig ist, um Ihrem Ärger darüber, dass Sie nicht so trainieren können, wie Sie es sich vorgenommen hatten, Luft zu machen”, empfiehlt Brewer. Aber damit sollte es dann auch genug sein. Geben Sie sich dem Frust und den negativen Gedanken nicht hin, sondern atmen Sie tief durch und schauen Sie möglichst schnell wieder nach vorn.

Freundschaften pflegen
Die Tatsache, dass Sie eine Weile mit dem Laufen aussetzen müssen, ist noch lange kein Grund, sämtliche Kontakte zu Ihren Lauffreunden abzu­brechen. Im Gegenteil: Gehen Sie trotzdem zum Lauftreff – entweder vor oder nach dem üblichen Lauftraining, und zwar einerseits, um mit den Kollegen ein wenig zu quatschen, und andererseits, um sich Tipps zu ­holen, wie Sie schneller wieder fit werden. Besuchen Sie Laufveranstaltungen – entweder als Zuschauer oder helfen Sie bei der Organisation mit. „So fühlen Sie sich weniger isoliert, halten den Kontakt zu Ihren Freunden und bleiben hoch motiviert, so schnell wie möglich gesund zu werden, um wieder mit den anderen laufen zu können”, sagt Michael Sachs.

Schauen Sie nach vorn
Auch wenn Ihnen Ihre Verletzung wie eine Katastrophe erscheint – verlieren Sie nicht die Maßstäbe! Setzen Sie Ihr „Elend” mal in Relation zu echten Katastrophen wie dem Verlust des Arbeitsplatzes oder der ungewollten Trennung vom Lebenspartner. Dagegen erscheinen ein Menis­kusschaden oder eine Achillessehnenreizung geradezu nichtig, oder? Schauen Sie nach vorn, schaffen Sie sich neue Perspektiven. Wenn Sie sich klarmachen, dass Verletzungen jedem widerfahren können, werden Sie leichter darüber hinwegkommen. Die Psychologin Brewer sagt: „Es kommt nur auf die richtige Einstellung an.”

Unterstützung für unterwegs

So beugen Sie während des Laufens Verletzungen vor.

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Die hier vorgestellten acht Übungen helfen Ihnen nicht nur, ­Muskeln zu kräftigen, die beim Laufen nur wenig beansprucht werden, sondern verschaffen Ihnen auch ein neues Körperbewusstsein, das sich positiv auf Ihren Laufstil auswirken wird. „Sie können den positiven Aspekt noch verstärken, indem Sie sich beim Laufen ganz bewusst auf die Körperhaltung konzentrieren”, sagt Jay Dicharry. Worauf es dabei ankommt, erfahren Sie hier.

Die Anatomie des Laufens

Überprüfen Sie während des Laufens, ob Ihre schrägen Bauchmuskeln, die die Hüfte und den Oberkörper stabilisieren, auch wirklich aktiv sind. ­Legen Sie dazu die Fingerkuppen knapp oberhalb der Hüftknochen auf den Bauch: Fühlen Sie eine Anspannung? Sie sind sich nicht sicher? Dann lachen oder husten Sie mal – dabei werden die Muskeln automatisch angespannt.

„Ein betonter Fersenaufsatz führt oft zu einem übermäßig langen Schritt und einer Überdehnung des unteren Rückens”, sagt Dicharry. Dem kann man durch eine entsprechende Oberkörperhaltung vorbeugen: Legen Sie eine Hand auf den Bauch und die andere auf den Brustkorb. Dann strecken Sie die Wirbelsäule und spannen die Bauchmuskeln so an, dass sich der Abstand zwischen den Händen verringert. So sollte auch Ihre Laufhaltung aussehen.

Ein starker Fersenaufsatz schadet nicht nur dem Rücken, sondern
belastet auch unnötig die Muskulatur. „Ihre Beinmuskeln müssen unter ande­rem die Aufprallkräfte des Körpergewichts abfedern und die Scherkräfte in den Gelenken ausgleichen”, erklärt Dicharry. „Wenn Sie, wie beim Fersenlaufstil, mit dem Fuß weit vor dem Körper aufsetzen, geht außerdem viel Energie darauf verloren, den Körperschwerpunkt über den Fuß zu bringen und die Balance zu halten. Setzt der Fuß dagegen direkt unter dem Körperschwerpunkt auf, wird der Großteil des Aufpralls im Mittelfußbereich aufgefangen, und der Körper kann seinen Vorwärtsschwung leichter beibehalten.”

Achten Sie bei der nächsten Bergauf-Passage bitte einmal bewusst auf Ihren Laufstil. Was stellen Sie fest? Ihr Oberkörper ist leicht nach vorn gebeugt, der Fuß setzt immer direkt unter dem Körper auf, die Schritte sind kurz und ihre Frequenz ist hoch. Einen solchen Laufstil sollten Sie sich möglichst auch im Flachen angewöhnen.

Beim Bergablaufen sollten Sie sich nicht nach hinten lehnen, wozu man neigt, sondern den Oberkörper nach vorn beugen wie ein Skiläufer. Nur so können Sie einen harten Fersenaufprall verhindern und eine schnellere Schrittfrequenz erzielen, die ebenfalls dafür sorgt, dass der Fußaufsatz unter und nicht vor dem Körper erfolgt. Achten Sie wiederum auf einen gestreckten Rücken und Spannung in den Bauchmuskeln.

Drei einfache Haltungstricks

Stellen Sie sich vor, an Ihrem Hinterkopf wäre ein Seil befestigt und jemand würde Sie beim Laufen daran hochziehen wie eine Marionette. „Ihre gesamte Wirbelsäule vom Nacken bis hinunter zum Becken würde langgezogen, und Ihre Füße würden bei jedem Schritt automatisch unter Ihrem Schwerpunkt aufsetzen”, weiß Dicharry.

Entspannen Sie beim Laufen alle Körperteile, die nicht direkt an der Vorwärtsbewegung beteiligt sind. Gesicht, Schultern, Arme, Hände. Machen Sie beim Laufen eine Faust? Dann entspannen Sie die Hand ein wenig und legen den Daumen locker auf den Zeigefinger.

Beginnen Sie jeden einzelnen Laufschritt mit dem Anheben der Ferse und nicht des Knies. Stellen Sie sich etwa vor, an Ihrer rechten Ferse wäre ein Seil befestigt, das über Ihren Rücken und die rechte Schulter bis in Ihre rechte Hand verläuft. Zur Einleitung des Schritts ziehen Sie am Seil. „Wer auch die Rückseite des Körpers aktiv beim Laufen einsetzt, reduziert die Muskelspannungen in den Beinen, zum Beispiel zwischen Oberschenkel­vorder- und -rückseite”, erklärt Experte Dicharry, „und der Fuß­auf­satz ­findet dort statt, wo wir ihn haben wollen: unter dem Körperschwerpunkt.”

Drei goldene Regeln des verletzungsfreien Laufens

1. Der längste Lauf in einer Woche sollte nie mehr als die Hälfte der wöchentlichen Gesamtkilometer ausmachen. Wenn Sie 40 Kilometer pro Woche laufen, darf der längste Lauf maximal 20 Kilometer lang sein. Viele Triathleten und Marathonläufer ignorieren diese Regel, aber nach dem langen Lauf sind sie dann fix und fertig, was die schlechteste Voraussetzung für ein gesundes Lauftraining ist.

2. Nicht Humpeln! „Das mag albern klingen”, sagt Dicharry, „aber es kommt erstaunlich oft vor, dass leicht verletzte Läufer wochenlang durchs Training humpeln. Und zwar so lange, bis schließlich gar nichts mehr läuft.” Humpeln bedeutet, dass Sie permanent in einem unökonomischen Laufstil unterwegs sind, und die Folgen liegen auf der Hand: Durch das Humpeln entlasten Sie schmerzende Körperpartien, überlasten aber andere. Sofern Sie nur leichte Beschwerden haben – auf einer Skala von 1 (keine Schmerzen) bis 10 (sehr starke Schmerzen) unterhalb von 3 -, dürfen Sie weiter laufen. Steigt der Schmerz über 3 dürfen Sie nicht mehr laufen.

3. Steigern Sie Ihre Laufumfänge wöchentlich um maximal zehn Prozent. Wer seine Laufumfänge zu schnell zu stark steigert, riskiert Überlastungserscheinungen aller Art. „Das gilt natürlich nicht für alle”, sagt Dicharry: „Wer sonst 100 Kilometer pro Woche läuft, seine Umfänge aber ­wegen einer Verletzung auf 20 reduzieren musste, darf diese bei Beschwerde­freiheit natürlich schneller wieder auf das alte Niveau bringen.”

Liegender Gang

Diese Übung trainiert die tief liegenden Bauchmuskeln, sich anzuspannen, noch bevor die Beinmuskeln in Aktion treten.

So geht’s

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Abbildung A

Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen die Beine an, so dass die Füße flach auf dem Boden stehen. Legen Sie die Hände auf die Hüften (A).

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Abbildung B

Nun pressen Sie mit angespannten Bauchmuskeln den unte­ren Rücken fest in den Boden und heben dann das ­rechte Bein so weit an, bis die Wade parallel zum Boden ist (B). Schließlich bewegen Sie das Bein langsam ­wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung mit jedem Bein 15-mal.

Für Fortgeschrittene

Heben Sie beide Beine gleich­zeitig an und senken sie abwechselnd ab.

Liegende Fahrt

Eine Übung zur Streckung und Kräftigung der Hüftbeugemuskulatur, ohne das Becken zu bewegen.

So geht’s

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Abbildung A

Legen Sie sich flach auf den Rücken und pressen mit angespannten Bauchmuskeln den unteren Rücken fest in den Boden. Heben Sie beide Beine an, so dass die Oberschenkel senkrecht und die Waden waagerecht sind. Bewegen Sie nun das linke Bein langsam nach vorn (A), als würden Sie liegend das Pedal eines Fahrrads nach unten treten.

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Abbildung B

Berühren Sie mit der linken Ferse kurz den Boden (B) und führen Sie das Bein dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung mit jedem Bein 15-mal.

Für Fortgeschrittene

Beschleunigen Sie mit jeder Wiederholung langsam die Bewegungsausführung.

Seitlicher Beinheber

Die Beckenstabilisierung bei gleichzeitiger Anspannung der Gesäßmuskeln und Dehnung der Hüftbeuger beugt Knieverletzungen vor.

So geht’s

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Abbildung A

Legen Sie sich mit geradem Oberkörper auf die rechte Seite und winkeln das rechte Bein im 60-Grad-Winkel an. Die linke Hand wird auf der linken Hüfte abgestützt, der Kopf auf dem ausgestreckten rechten Arm abgelegt (A).

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Abbildung B

Spannen Sie nun den linken Fuß an und heben das linke Bein vom Boden ab. Lassen Sie das Bein sanft in der Luft kreisen. Nutzen Sie dabei die linke Hand, um ein Ausweichen des ­Beckens zu verhindern (B). 15 Kreise mit jedem Bein.

Seitliche Brücke

Übung zur Aktivierung der tief liegenden Muskulatur der Körpermitte sowie Kräftigung der mittleren Gesäßmuskel.

So geht’s

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Abbildung A

Sie liegen auf der rechten Seite. Der Kopf ruht auf dem ausgestreckten rechten Arm, der linke Arm auf der Hüfte. Die Füße liegen auf einem 15 bis 30 Zentimeter hohen Kasten (Bücher, Treppenstufe) (A).

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Abbildung B

Pressen Sie das rechte Bein fest in den Block und heben so die Hüfte vom Boden ab. Füße, Hüfte und Schulter sollen eine gerade Linie bilden (B). Halten Sie die Hüfte eine Sekunde lang in der Luft und legen Sie sie dann wieder ab. Ziel sind 30 Wiederholungen pro Seite.

Hüftheber

Übung zur Kräftigung der Gesäßmuskeln für den Fußaufsatz beim Laufen, Stärkung der Hüfte und Schulung des Gleichgewichtssinns.

So geht’s

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Abbildung A

Stellen Sie sich mit dem rechten Fuß auf einen Kasten (Treppenstufe). Lassen Sie die Arme hängen und spannen die Bauchmuskeln an. Senken Sie nun ganz bewusst die linke Hüfte, so dass der linke Fuß einige Zentimeter tiefer ist als der rechte (A).

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Abbildung B

Dann heben Sie die linke Hüfte an, bis der linke Fuß einige Zentimeter höher ist als der rechte Fuß (B). Wieder­­holen Sie das Senken und Heben 30-mal je Seite.

Für Fortgeschrittene

Führen Sie die Übung vor und während ihrer Trainingsläufe aus. „Dadurch lernen Sie, wie sich die Gesäßmuskeln während des Laufens anfühlen sollen”, sagt Experte Dicharry.

Zeitlupe

Diese Übung dient zur Verinnerlichung der optimalen Koor­dination des läuferischen Vortriebs, sowie zur Balanceschulung.

So geht’s

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Abbildung A

Sie gehen leicht in die Hocke, beugen sich nach vorn, spannen die Bauchmuskeln an und heben das im 90-Grad-Winkel gebeugte rechte Bein nach hinten an. Dabei bewegen Sie den angewinkelten rechten Arm nach vorn und den linken leicht nach hinten. Die Position entspricht der beim Laufen, der Rücken bleibt gerade (A).

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Abbildung B

In einer flüssigen Bewegung führen Sie nun das rechte Bein am linken vorbei und heben das Knie, bis Sie auf dem linken Fußballen stehen (B). Gleichzeitig schwingen Sie den linken Arm nach vorn oben und den rechten nach hinten durch. Kurze Pause, dann dasselbe noch mal. 30 Wiederholungen je Seite.

Oberer Stern

Diese Übung bringt Kraft, Stabilität und ein besseres Gleich­gewicht in den Beinen.

So geht’s

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Abbildung A

Stellen Sie sich vor, Sie stünden auf dem Ziffernblatt einer großen Uhr. Legen Sie die rechte Hand auf die rechte Hüfte. Der Rücken ist gerade, die Bauchmuskeln sind angespannt. Nun heben Sie den linken Unterschenkel im 90-Grad-Winkel, beugen leicht das rechte Bein, so dass das Knie über den Zehen des rechten Fußes schwebt und strecken den linken Arm seitlich vom Körper weg Richtung 9 Uhr (A).

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Abbildung B

Dann ­beugen Sie den Oberkörper mit gestrecktem Rücken Richtung 12 Uhr nach vorn (B) und richten sich langsam wieder auf, ohne dabei den linken Fuß abzusenken. Als Nächstes beugen Sie sich Richtung 1:30 Uhr nach schräg vorn, richten sich wieder auf und wiederholen dasselbe zur Seite Richtung 3 Uhr. Nun wechseln sie den Arm und wiederholen das Nach-vorn-Beugen und Wieder-Aufrichten von 3 bis 9 Uhr. Der linke Fuß bleibt immer in der Luft. Anschließend wechseln Sie das Standbein und wiederholen die ganze Übung.

Unterer Stern

Kraft, Stabilität und ein besseres Gleichgewicht in den Beinen. Diese Übung ist ideal dafür.

So geht’s

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Abbildung A

Sie stehen wieder auf dem Ziffernblatt einer imaginären Uhr. Legen Sie beide Hände auf die Hüften. Der Rücken ist gerade, die Bauchmuskeln angespannt. Nun beugen Sie leicht das rechte Bein, so dass das Knie über den Zehen des rechten Fußes schwebt, und heben das gestreckte linke Bein Richtung 6 Uhr nach hinten (A).

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Abbildung B

Ohne den Boden zu berühren, holen Sie das Bein wieder nach vorn, strecken es Richtung 7:30 Uhr (B), holen es wieder nach vorn und wiederholen diese Bewegungen bis zur 12 und wieder zurück bis zur 6. Anschlie­ßend wechseln Sie das Standbein und wiederholen das Ganze auf der rechten Seite.